Was Sie essen und trinken, kann sich auf Ihren Schlaf auswirken – und wie gut Sie schlafen, beeinflusst, was Sie essen und trinken. Ein gesunder Ess-Schlaf-Zyklus kann einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden machen.
Wichtige Punkte
- Wenn du müde bist, triffst du eine schlechtere Nahrungsauswahl als wenn du gut schläfst. Sie können beispielsweise häufiger essen oder Lebensmittel mit hohem Zucker- oder Fettgehalt wählen.
- Ihre Nahrungsauswahl kann auch beeinflussen, wie gut Sie schlafen. Weniger nahrhafte Lebensmittel wie zucker- oder ballaststoffarme Kohlenhydrate können Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.
- Es gibt auch Lebensmittel, die Ihnen helfen, besser zu schlafen und den Kreislauf einer schlechten Ernährung durchbrechen können.
Was Sie essen und trinken, kann sich auf Ihren Schlaf auswirken – und wie gut Sie schlafen, beeinflusst, was Sie essen und trinken. Ein gesunder Ess-Schlaf-Zyklus kann einen großen Unterschied für Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden machen.
Wichtige Punkte
- Wenn du müde bist, triffst du eine schlechtere Nahrungsauswahl als wenn du gut schläfst. Sie können beispielsweise häufiger essen oder Lebensmittel mit hohem Zucker- oder Fettgehalt wählen.
- Ihre Nahrungsauswahl kann auch beeinflussen, wie gut Sie schlafen. Weniger nahrhafte Lebensmittel wie zucker- oder ballaststoffarme Kohlenhydrate können Ihre Schlafqualität beeinträchtigen.
- Es gibt auch Lebensmittel, die Ihnen helfen, besser zu schlafen und den Kreislauf einer schlechten Ernährung durchbrechen können.
Wie sich schlechter Schlaf auf Ihre Lebensmittelauswahl auswirkt
Wenn Sie müde sind, ist es wahrscheinlicher, dass Sie mehr essen als nötig und eine schlechte Lebensmittelauswahl treffen, was zu einer Gewichtszunahme führen kann.
Zu wenig Schlaf oder eine schlechte Schlafqualität sind mit vermehrtem Naschen und unregelmäßigen Mahlzeiten verbunden. Sie essen auch eher weniger Gemüse und entscheiden sich stattdessen für fettreiche, zuckerreiche Lebensmittel. In der Tat, je kalorienreicher das Essen ist, desto attraktiver ist es für ein Gehirn mit Schlafmangel! Es ist daher nicht verwunderlich, dass es einen Zusammenhang zwischen schlechtem Schlaf und Fettleibigkeit gibt.
Eine gute Lebensmittelauswahl zu treffen, kann für jeden mit Schlafproblemen wie Schlaflosigkeit , obstruktiver Schlafapnoe und Restless-Legs-Syndrom eine Herausforderung darstellen , aber auch für Schichtarbeiter und Eltern mit Schlafmangel . Wenn Sie an einer dieser Schlafbedingungen leiden, wenden Sie sich an Ihren Arzt.
Regelmäßige körperliche Aktivität während des Tages kann Ihren Schlaf verbessern. Sie können auch diese zusätzlichen Schlaftipps ausprobieren und Speisen und Getränke auswählen, die den Schlaf verbessern.
Wie sich das Essen und Trinken auf Ihren Schlaf auswirkt
Während die Auswirkungen dessen, was Sie essen und trinken, auf Ihren Schlaf nicht so gut verstanden ist, wie der Einfluss des Schlafs auf Ihre Nahrungsauswahl, gibt es einige Hinweise, die einen Zusammenhang zwischen den beiden belegen.
Forscher haben herausgefunden, dass Essen und Trinken von schlechter Qualität und stark verarbeiteten Kohlenhydraten wie Nudeln, Süßigkeiten, Energie oder zuckerhaltigen Getränken mit einer schlechten Schlafqualität verbunden sind. Der Verzehr von mehr hochwertigen Kohlenhydraten (wie Vollkornprodukten), Fisch, buntem Gemüse und einem mediterranen Ernährungsplan kann die Schlafqualität verbessern.
Andere Studien haben gezeigt, dass Lebensmittel, die Tryptophan (eine Aminosäure) enthalten, bei der Synthese von Serotonin und Melatonin helfen können – und den Schlaf fördern können.
Koffein ist ein Stimulans und kann sich negativ auf Ihren Schlaf auswirken, indem es Ihnen das Einschlafen erschwert. Diese Verzögerung beim Einschlafen kann Ihre Gesamtschlafzeit verkürzen.
Alkohol kann Ihnen kurzfristig helfen, sich zu entspannen und einzuschlafen, aber in der Nacht hemmt er den Einschlafprozess und kann Sie daran hindern, tief und erholsam einzuschlafen.
Welche Speisen und Getränke helfen mir, gut zu schlafen?
Nach aktuellen Erkenntnissen kann der tägliche Verzehr der folgenden Lebensmittel Ihre Chancen auf einen erholsamen Schlaf verbessern:
- Folgen Sie einem mediterranen Ernährungsplan, der viel Vollkornprodukte, Gemüse, Obst, Hülsenfrüchte, Nüsse, Fisch, Olivenöl und weniger rotes Fleisch und verarbeitete Lebensmittel umfasst.
- Fügen Sie proteinhaltige Lebensmittel hinzu, die Tryptophan enthalten, wie Hühnchen, Eier, Käse, Fisch, Erdnüsse, Kürbis- und Sesamsamen, Milch, Truthahn, Tofu und andere Sojaprodukte.
- Wählen Sie hochwertige kohlenhydrathaltige Lebensmittel wie Vollkornbrot und -Müsli, brauner Reis und Hafer.
- Essen Sie viel frisches, saisonales Gemüse und Obst.
Was sollte ich weniger essen oder trinken, um gut zu schlafen?
Essen Sie weniger von diesen Nahrungsmitteln und Getränken, um Ihre Schlafqualität zu verbessern:
- hochverarbeitete Kohlenhydrate, wie raffinierte Nudeln, Süßigkeiten, Energie oder zuckerhaltige Getränke
- scharfe Speisen, besonders wenn Sie zu Sodbrennen neigen.
Welche Speisen und Getränke sollte ich vor dem Zubettgehen vermeiden?
Tue diese Dinge nicht kurz vor dem Schlafengehen:
- Essen oder trinken Sie alles mit Koffein innerhalb von 6–8 Stunden vor dem Schlafengehen – dazu gehören Kaffee, Tee, Energy-Drinks und Schokolade (einschließlich heißer Schokoladengetränke)
- Trinken Sie kurz vor dem Zubettgehen zu viel Flüssigkeit (dadurch wachen Sie oft auf, um auf die Toilette zu gehen!).
Welche Speisen und Getränke vor dem Zubettgehen können beim Einschlafen helfen?
Wenn Sie die oben genannten Änderungen an Ihren Aktivitäten vorgenommen haben und tagsüber nicht essen und trinken, aber immer noch Probleme beim Einschlafen haben, probieren Sie diese Ideen aus:
- Proteinreiche Lebensmittel können beim Einschlafen helfen, wenn sie etwa 1 Stunde vor dem Zubettgehen gegessen werden, wie zum Beispiel:
- angereicherte und/oder melatoninreiche Milchgetränke (z. B. Horlicks)
- Joghurt mit Haferflocken darüber gestreut
- Cracker mit Erdnussbutter oder einer Scheibe Käse oder Truthahn
- Apfel mit einer kleinen Käsescheibe.
- In einigen kleinen Studien wurde auch festgestellt, dass Sauerkirschen und Kiwis die Schlafqualität und -länge verbessern.
Hinweis: Es gibt keine Hinweise darauf, dass probiotische Nahrungsergänzungsmittel oder Kamillentee den Schlaf verbessern.
Schichtarbeit, Schlaf und Diät
Wenn Sie Schichtarbeiter sind, essen Sie Ihre Hauptmahlzeit, bevor Sie zur Arbeit gehen, und nehmen Sie einen leichten Snack zu sich, wenn Sie nach Hause kommen. Nehmen Sie gesunde Snacks mit zur Arbeit und trinken Sie viel Wasser, aber begrenzen Sie die Menge an Koffein, die Sie haben.
Verweise
- Schlafmuster, Ernährungsqualität und Energiebilanz Physiologie & Verhalten. 2014 Juli; 134:86–91.
- Die Auswirkungen von Schlafentzug auf das Nahrungsbedürfnis im menschlichen Gehirn Nature Communications. 2013;4:2259